（“智能检测与营养健康科普中国共建基地”项目营养师 李园园）

特殊时期，一个好的免疫力就是百战不殆的铠甲。如何饮食来最大化维护自身良好的免疫功能呢。送给大家“六个”法宝。

法宝一：蛋白质

人体在于外界环境作斗争，维持自身免疫力过程中，“抗体”是其必不可缺少的战斗“武器”。而蛋白质正是形成抗体的重要物质基础。

特殊时期更要保证充足的优质蛋白质供应，每天肉、蛋、奶以及大豆、坚果均衡摄入，可以在日常基础上适当增加。例如在“中国居民平衡膳食宝塔”的基础上增加1~2两肉，增加1个左右的鸡蛋，增加1袋奶都是可以接受的蛋白质安全范围。

法宝二：维生素C

维C不仅能促进抗体的形成，而且作为抗氧化物质可以减少外界因素对人体细胞内平衡的干扰。

维C主要来自于新鲜的蔬菜水果。例如蔬菜中的彩椒、青椒、西兰花、菜花、萝卜缨、芥蓝、荠菜，水果中的山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓、番石榴等，都是常见蔬果中的维C高手。

法宝三：维生素A

维A不仅与视力有关，与免疫力也很密切，既可促进抗体的形成，也有利于维持呼吸道粘膜上皮细胞的完整性，增强纤毛的摆动和预防疾病的能力。

维A在动物性食物如肝脏、鹅蛋黄、鱼肝油含量非常丰富。而在植物性食物的含量与颜色有一定的相关性，一般来说橙黄色和深绿色蔬果（菠菜、胡萝卜、乌塌菜、萝卜缨、莴笋叶、南瓜等）提供的β-胡萝卜素，可作为维生素A源在体内转化为维A（转化效率12：1）。

法宝四：维生素D

维D不仅与骨骼健康有关，与免疫健康也有重要关系。

晒太阳是免费而且天然的维D来源，而食物中的维D主要在动物肝脏及鱼肝油，以及鸡蛋、乳牛肉和咸水鱼（如鲱鱼、鲑鱼和沙丁鱼）中含量相对较高。而植物性食物基本只有菌类含有一些，不过含有的是维D2，需在体内转化成有活性的维D3。

鉴于特殊时期宅家时间久，富含维D的食物吃得不多，日常饮食难以难以摄入充足，每天需补充400~600国际单位的维D补充剂。

法宝五：锌

锌对免疫功能也有一定的调节作用，缺锌会影响免疫细胞的正常功能。

日常含锌丰富的食物主要包括海产贝类（尤其生蚝）、动物肝脏、瘦肉类、以及菌菇类，另外小麦胚粉、山核桃也比较多。贝类未必常吃，不过瘦肉类的、菌菇类的食物可以每天都在食谱中安排一些。

法宝六：铁

缺铁可导致免疫细胞数量减少，影响抗体产生。

补铁最好的食物，不是菠菜、干枣、木耳等植物性食物，而是肝脏、血、红肉等动物性的食物，因为动物性食物中的铁以血红素铁为主，含量高、吸收好。动物红肉每天都可以适量吃，动物肝脏每周可以吃1次左右。

其实，细细数来与免疫力有关系的营养素很多，这六种是关系非常密切的。其他的例如水，抗氧化物质（包括植物化学物、硒等）也是很重要的。所以，维持良好免疫力，饮食均衡多样才是王道。切勿轻信偏方和单一食疗可以防止病毒的说法。

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